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Comment reprendre la course à pied de façon sécuritaire après son accouchement

24 octobre, 2024 | Femmes Enceintes, Les Nouvelles Mamans

Comment reprendre la course après son accouchement| Bougeotte et Placotine

Auteur: Sarah Baribeau, fondatrice de Bougeotte et Placotine et kinésiologue et formatrice

C’est l’été, enfin presque. Le beau temps s’en vient avec ses longues journées, les nuits qui commencent, elles aussi, à (peut-être) s’allonger vous donne une envie folle d’aller prendre l’air. 

Bouger avec bébé n’est pas toujours la chose la plus facile. Organiser son horaire en fonction des boires, des siestes, des rendez-vous chez le médecin n’est pas chose simple. Votre corps est (sûrement) fatigué, mais votre tête a besoin de s’évader. C’est à ce moment que vous voyez un coureur passer, et un autre, et puis un autre, et puis une dizaine de jeunes qui font des intervalles. Parce qu’au printemps et l’été, comme les tulipes, le coureur s’éveille et renaît. 

C’est à ce moment qu’une petite voix surgit et que vous vous dites «pourquoi pas moi?». 

La course à pied est un sport accessible et efficient autant sur le système cardiovasculaire, musculaire que sur le psychologique. Ce sport nous permet de sécréter les hormones du bonheur, s’il est pratiqué de façon régulière. 

Bien entendu, une autre petite voix de la peur peut aussi surgir «Suis-je capable?» «Est-ce que mon corps est prêt?» «Est-ce que bébé est assez vieux?».

Je vais tenter de répondre à vos questions. 

Personnellement, je cours depuis toujours et comme maman-entrepreneure, la course est vraiment essentielle à ma santé mentale. Pour moi, la course est devenue un mode de vie, mais je sais très bien que pour plusieurs, ça peut sembler inaccessible.

Commençons par prendre un pas de recul et voir la grande image. La course à pied, peut devenir un style de vie. Si vous avez envie de commencer, c’est probablement parce que vous êtes attirée par ce style de vie, vous avez envie de vous donner ce défi, de le relever, vous avez peut-être envie (besoin) d’un moment pour vous, pour vous évader. Bref, en regardant cette image, il faut comprendre que pour attendre une nouvelle habitude de vie, ça prend un engagement. Un engagement envers vous-mêmes. Ramenez-vous souvent à votre besoin ultime, la raison pourquoi vous avez envie de courir. Ensuite, ramenons-nous à une méthodologie. 

Afin de prévenir les blessures, et pour atteindre une nouvelle habitude, cela vous demandera aussi de l’assiduité, de la constance et de la patience. Ceci étant dit, revenons à votre réalité, celle d’une nouvelle maman. 

La science ne précise pas un temps fixe pour recommencer à courir. Vous serez votre meilleur guide, mais pour tout le monde, la progression sera nécessaire.

Le plancher pelvien et les abdominaux

N’oublions pas que la grossesse et l’accouchement ont mis sous tension les muscles du «core». En effet, les abdominaux et les muscles du plancher pelvien et le diaphragme, entre autres, ont peut-être perdu de leur capacité à bien stabiliser les muscles du bassin et à soutenir/protéger les organes. Il sera donc primordial de prendre conscience de ces muscles et de leur guérison puis de les renforcer afin qu’ils puissent faire leur travail correctement.

Bonne nouvelle, le corps est merveilleusement bien fait, à condition qu’on lui laisse le temps de guérir, sans toujours le «challenger» et il est même possible de l’aider en diminuant le stress qu’on met sur les tissus abîmés et en lui proposant une progression à la hauteur de ses habiletés. 

Le temps de repos et le principe de charge versus surcharge

Une guérison physiologique des tissus prend entre 6 à 8 semaines. Par contre, une fois guéris, les tissus devront avoir un stress progressif. Ceci est le concept de charge versus surcharge. Afin de retrouver de la force, de l’endurance et du tonus, les tissus devront recevoir des charges, de façon progressive, afin qu’ils puissent se renforcer progressivement. Si une trop grande charge est mise sur les tissus, alors on tombe en «surcharge» ce qui fera l’effet contraire, c’est-à-dire affaiblir les tissus et peut-être (sûrement) causer une blessure. Encore une fois, le mot d’ordre est «progression». 

Les exercices spécifiques avant la course

Vous pouvez aider la guérison de vos tissus en respectant certaines étapes. 

  • Connaissez l’état de vos abdominaux et de vos muscles du plancher pelvien.
  • Faites des exercices spécifiques de vos muscles du plancher pelvien. Vous devez savoir comment les contracter afin de vous assurer que leur force et endurance puissent s’améliorer. 
  • Des exercices de stabilisation du bassin, d’abdominaux profonds aideront à la prévention de blessure. C’est ce que nous faisons dans notre cours Premiers Pas de Maman ™  et Gainage abdominal chez Bougeotte et Placotine. 

Enfin la course!

Une fois que vous sentez que vous êtes prête, reprenez un pas de recul et donnez-vous un objectif sur 2 ou 3 mois. 

Ainsi, on revient à nos mots clés. 

  • Progression. Afin d’éviter les blessures, dans le but de vous autoévaluer, pour pouvoir vous ajuster au fur et à mesure, commencer avec des petites sorties, en alternant jog très léger, et marche. La première sortie pourrait être entre 5 et 10 minutes de course. D’ailleurs, c’est ce que l’on fait ensemble dans le cours d’initiation/retour à la course
  • Assiduité. Afin de permettre à vos muscles et structures de réellement s’adapter, il vaut mieux sortir souvent, mais moins longtemps. Vous pourriez faire le même «entraînement» quatre fois dans la semaine.
  • Patience. La patience est primordiale. Il se pourrait qu’une semaine bébé ait la gastro, ou une douleur apparaît sous votre pied, ne vous découragez pas, ajustez vos sorties, reprenez où vous étiez où deux semaines avant et on repart. La course à pied deviendra une histoire d’amour d’une vie, alors prenons le temps de se connaître et de s’ajuster. 

Ce qu’il faut éviter

Maintenant, afin de vous assurer que votre corps soit apte à cette surcharge, connectez-vous à celui-ci. Voici des symptômes qui signifient qu’il vaut mieux ralentir, s’ajuster, reporter les sorties de course. 

La course ne devrait PAS créer ou faire augmenter les douleurs au bassin ou plancher pelvien, les fuites urinaires ainsi que les sensations de lourdeurs vaginales. 

Si ça arrive, pas de panique, on diminue le temps de course et si ça perdure, il serait une bonne idée d’aller chercher un encadrement (allo) ou bien d’aller consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale.  

Toutes douleurs articulaires qui persistent après vos sorties de course ou qui empirent durant vos sorties sont à considérer aussi. Une blessure qui n’est pas prise en charge ne guérira pas seule. Commencez par diminuer le volume, prendre une pause, ralentir la progression et si la douleur persiste, alors consultez un professionnel de la santé. 

Le bébé maintenant

L’important pour le bébé est qu’il soit installé confortablement, qu’il soit stabilisé dans la poussette, de manière que sa tête ne ballotte pas, et qu’il ne soit pas «secoué» durant la course. 

Une poussette 3 roues, avec dossier inclinable, est primordial pour le confort de bébé. 

Maintenant que vous en connaissez un peu plus sur les étapes à suivre, plongez, allez-y, tout en vous écoutant, en respectant ce que votre corps vous dit, et je vous garantis que d’ici à quelques semaines, ce sera vous qui pourrez inspirer une autre maman à commencer à prendre du temps pour elle.


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