Mise à jour scientifiques (2025) sur le retour à la course en postpartum

Auteur: Sarah Baribeau, fondatrice de Bougeotte et Placotine

Reprendre la course après l’accouchement peut soulever de nombreuses questions, particulièrement sur les risques potentiels pour le corps, comme les douleurs musculosquelettiques et les dysfonctionnements du plancher pelvien. Pourtant, bien qu’il y ait de plus en plus de recherches sur le sujet, il y a encore beaucoup de confusion et de messages contradictoires.

Une étude Delphi internationale menée par des experts en clinique et en exercice a permis d’établir des recommandations clés sur la façon de concevoir un programme de retour à la course postnatal. Dans ce blogue, je vous partage l’essentiel des résultats de cette étude, avec des conseils pratiques pour vous accompagner dans ce retour en toute sécurité.

Les blessures et douleurs chez les coureuses postpartum

Au niveau élite, jusqu’à 50 % des coureuses postpartum rapportent des blessures ayant retardé leur entraînement, leur course ou leur compétition, tandis que 33 % à 84 % des coureuses postpartum récréatives signalent des douleurs liées à la course. Bien que les blessures et douleurs liées à la course  soient courantes dans la population générale de coureurs, la prévalence de la douleur et des blessures chez les coureuses postpartum peut être due à un manque de directives basées sur des preuves fournies par les professionnels de la santé, cliniques, de la remise en forme et de la rééducation sur la manière de reprendre la course en toute sécurité.

Les changements biopsychosociaux liés à la grossesse et à l’accouchement

La grossesse et l’accouchement peuvent entraîner plusieurs changements biopsychosociaux (par exemple, incontinence, dépression, faiblesse musculaire, manque de soutien social, etc.) qui peuvent influencer la participation à l’activité physique (AP) et/ou à l’exercice ainsi que la performance.

Le consensus des experts sur le retour à la course postpartum

Il a été largement convenu que la manière dont le plan de retour à la course est mis en place (c’est-à-dire l’intensité et la progression de l’exercice) est plus importante que le moment exact où une maman reprend la course après l’accouchement (c’est-à-dire le nombre de semaines postpartum). Les experts s’accordent aussi sur le fait qu’il vaut mieux être prudent et progresser lentement plutôt que de se précipiter. Il a été recommandé que le programme d’entraînement pour la course après l’accouchement inclue une progression des intervalles marche-course, des exercices complémentaires, du renforcement musculaire et une journée de repos entre les courses. Les experts ont aussi convenu que la quantité de course à prescrire dans les premières étapes dépend de l’historique de course de la maman, c’est-à-dire de combien de temps elle a arrêté de courir et de la distance qu’elle parcourait avant l’accouchement. En résumé, il est essentiel de reprendre doucement, de renforcer le corps et d’adopter un programme adapté à son expérience de course pour éviter de se blesser.

La récupération et la remise en forme après l’accouchement

Après l’accouchement, toutes les coureuses subissent une forme de déconditionnement, ce qui signifie que le corps a besoin d’un temps de réadaptation avant de reprendre la course. Le degré de ce déconditionnement influencera la durée de la phase de réhabilitation. Il est conseillé de reprendre progressivement la forme physique d’avant la grossesse, en commençant par des exercices adaptés (vive Premiers Pas de Maman ™). Les experts recommandent qu’avant de commencer à courir, chaque personne soit capable de marcher pendant 30 minutes sans ressentir de douleurs pelviennes ou musculosquelettiques. Cela permet de s’assurer que le corps est prêt à reprendre la course de manière sécuritaire. Certaines femmes peuvent reprendre des activités physiques sans symptômes dès 6 semaines après l’accouchement, mais d’autres risquent davantage des blessures et devront progresser plus lentement.

À faire attention :

Il est recommandé de maintenir la vitesse de course constante pendant l’augmentation de la distance et d’utiliser l’échelle de perception de l’effort (RPE) pour éviter des augmentations trop rapides de l’intensité. Cela permet de respecter une progression sûre et d’éviter les risques associés à des changements brusques.

Recommandations 

La durée de la période de récupération après l’accouchement est spécifique à chaque personne et doit être basée sur les symptômes et les facteurs de risque individuels (par exemple, la récupération physiologique, la guérison des tissus, l’historique d’entraînement, les facteurs psychosociaux, etc.). Une fois que l’on a établi que le corps est prêt à reprendre la course, il est recommandé de commencer lentement avec un protocole marche-course afin de vérifier si des symptômes apparaissent (Initiation/Retour à la course, ou les audios). L’entraînement croisé (Musculation, Gainage, TRX,  randonnée, vélo, etc) peut être utilisé pour améliorer la condition cardiorespiratoire et musculaire avant et après le début de la course. En raison du manque de preuves, aucune recommandation ne peut être faite concernant la quantité de repos ou de récupération entre les séances de course (c’est-à-dire, l’espacement des jours de course). À ce jour, aucune recommandation n’est faite sur l’utilisation d’un plan d’entraînement basé sur la distance ou le temps, alors chez Bougeotte et Placotine, on regarde surtout la progression de volume et d’intensité, peu importe si c’est en temps ou en distance.

Facteurs biopsychosociaux à prendre en compte

Il a été unanimement convenu que les facteurs biopsychosociaux (comme le sommeil, la fatigue, la douleur, le soutien social, les besoins du nourrisson, la disponibilité énergétique, l’allaitement, etc.) doivent être pris en compte lorsqu’on adapte l’entraînement (progresser ou régresser). De plus, la progression du programme de course doit être spécifique aux objectifs de chaque coureuse. Il n’y a pas eu de consensus sur la manière dont les programmes de course devraient progresser (par exemple, en fonction de la distance ou du temps), mais il y a eu un accord clair pour sensibiliser les coureuses à l’importance d’arrêter les portions de course dans les programmes marche-course si des symptômes liés à la santé pelvienne apparaissent: douleurs musculosquelettiques, articulaires, sensations de lourdeurs vaginales, augmentation ou apparition de fuites urinaires pendant ou après l’effort.

L’impact du manque de sommeil!

Parmi les facteurs biopsychosociaux, le sommeil a été identifié comme un facteur clé influençant la performance athlétique et le risque de blessure. Le sommeil est souvent perturbé lorsqu’on s’occupe d’un nourrisson, et un mauvais sommeil ainsi que la fatigue sont des obstacles importants à la pratique de l’exercice chez les mamans postpartum. Des études ont montré que dormir moins de 6,8 heures (!!!) par nuit et obtenir un score élevé sur l’échelle de fatigue postnatale (qui mesure la fatigue physique, émotionnelle et cognitive) sont des facteurs de risque pour la douleur liée à la course chez les nouvelles mamans. Un score ≥19 indique une fatigue sévère dans tous les domaines, augmentant ainsi le risque de blessures ou de douleurs pendant la course. Alors les mamans, prenez soin de vous et soyez indulgentes envers vous-même!

L’impact de l’activité physique sur le sommeil

Cependant, pratiquer régulièrement de l’activité physique est associé à une meilleure qualité de sommeil, (se rappeler qu’un peu est mieux que rien du tout) une plus grande durée de sommeil, ainsi qu’une réduction de la fatigue et une meilleure fonction pendant la journée, en particulier pendant la période périnatale. Encourager un certain niveau d’activité physique après l’accouchement peut donc avoir un impact positif sur le sommeil. Cependant, la privation de sommeil peut aussi empêcher de participer à des exercices à fort impact, comme la course. De là la pertinence de commencer avec des cours plus doux, comme Premiers Pas de Maman™.

Facteurs biologiques importants après l’accouchement

Après l’accouchement, les besoins énergétiques augmentent pour les femmes qui allaitent. Cependant, de nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment d’énergie, ce qui peut entraîner des problèmes comme l’incontinence, des blessures de stress et des troubles hormonaux. Il est essentiel de maintenir un bon équilibre énergétique. L’exercice modéré, comme la marche ou la course légère, est compatible avec l’allaitement et n’affecte pas le lait tant que l’hydratation et la nutrition sont suffisantes. Par contre, les exercices intenses pourraient influencer la composition du lait, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre cet impact. Voir le blogue sur le Red-s.

Symptômes du plancher pelvien et reprise de la course après l’accouchement

Il existe peu de données à long terme sur les symptômes du plancher pelvien chez les coureuses postpartum. Aucune étude n’a prouvé que stopper la course en raison de symptômes pelviens protège la fonction du plancher pelvien, ni que continuer à courir malgré ces symptômes soit nuisible (ouin, pas facile de se faire une tête). Ce qu’on sait, c’est que les problèmes de santé pelvienne, comme l’incontinence et le prolapsus des organes pelviens, sont fréquents chez les femmes après l’accouchement. C’est d’ailleurs l’une des raisons principales pour lesquelles certaines mamans ne reprennent pas la course.

Bien que l’on n’ait pas encore de preuves claires sur l’impact de la flexibilité musculaire et de la mobilité fonctionnelle, une étude récente a montré que des problèmes de mobilité (comme des hanches moins flexibles et une mauvaise posture) sont fréquemment observés chez les coureuses postpartum ayant des douleurs liées à la course (go TRX+ Yoga).

Le plancher pelvien et l’activité physique après l’accouchement

Il existe très peu de recherches comparant les résultats du plancher pelvien entre les femmes actives et sédentaires après l’accouchement. Cependant, chez les femmes postpartum en général, plusieurs études montrent que la fonction du plancher pelvien (comme la capacité à contracter les muscles pelviens, la pression au repos, la force maximale et l’endurance) est souvent altérée, surtout après un accouchement vaginal ou instrumenté. Les femmes qui n’ont pas d’incontinence ont des muscles pelviens plus forts et moins fatiguables que celles qui souffrent d’incontinence. Les femmes ayant des déchirures plus graves (3e ou 4e degré) sont à plus grand risque de souffrir d’incontinence, de douleurs pelviennes, de dysfonction sexuelle ou de prolapsus. (On le dit souvent, on priorise les exercices de plancher pelvien après l’accouchement).

L’entraînement du plancher pelvien (TPF)

Peut être une intervention utile, car la majorité des femmes avec des défauts majeurs peuvent encore contracter correctement ces muscles. Il est également important de noter que des exercices du plancher pelvien pendant la grossesse peuvent prévenir certaines complications postpartum, comme l’incontinence urinaire. Une revue Cochrane a trouvé que les femmes qui pratiquaient des exercices du plancher pelvien pendant leur grossesse réduisaient de 22 % le risque d’incontinence urinaire en fin de grossesse et pendant la période postnatale. L’entraînement du plancher pelvien réduit également de 62 % le risque d’incontinence urinaire chez les femmes actives (let’s go les bédaines).

Fonction des muscles abdominaux et récupération postpartum

Après l’accouchement, certaines femmes peuvent rencontrer des difficultés au niveau de la fonction des muscles abdominaux. La force et l’endurance des muscles fléchisseurs du tronc, ainsi que des muscles stabilisateurs lombopelviens, peuvent être altérées jusqu’à 6 mois après l’accouchement, même chez les femmes qui courent. En particulier, les femmes avec une diastasis recti abdominis (DRA), une séparation des muscles abdominaux, montrent une force de rotation du tronc réduite par rapport à celles qui n’ont pas cette condition, jusqu’à un an postpartum. (On commence donc par le cours Premiers Pas de Maman™ et Gainage abdominal 1)!

De plus, les femmes ayant accouché par césarienne doivent tenir compte de la guérison des tissus et de la récupération fonctionnelle dans leur programme de reprise d’activité, bien qu’il n’existe pas encore d’outils validés pour évaluer cette récupération. (Nous sommes en train d’en créer un!)

Même si la force musculaire générale n’a pas été identifiée comme un facteur de risque majeur pour les blessures liées à la course dans la population générale, il est possible que la grossesse affecte la biomécanique du corps. Certaines études initiales montrent que les coureuses postpartum ont des muscles des hanches plus faibles que les femmes n’ayant jamais accouché. Une étude Delphi a révélé que la faiblesse des muscles abdominaux, des hanches et du plancher pelvien contribue à la douleur liée à la course chez les femmes postpartum. (Venez nous voir!)

Les muscles à cibler avant et pendant l’entraînement pour la course (c’est ce que l’on fait depuis 13 ans!)

Il a été unanimement convenu que certains groupes musculaires doivent être ciblés dans l’entraînement avant et pendant la reprise de la course, notamment les muscles du tronc (comme les muscles pelviens et abdominaux) et ceux des membres inférieurs (comme les abducteurs de la hanche et les ischio-jambiers).

Il a également été recommandé que toutes les coureuses postpartum passent une évaluation musculosquelettique complète, et que les zones de déficience soient ciblées avec des exercices spécifiques (95,3%) (vive nos évaluations de la condition physique!) Cependant, il est important de noter que les experts s’accordent sur le fait que les schémas de mouvement global sont plus importants que des groupes musculaires spécifiques (Vive notre cours de muscu pour coureuses).

En conclusion

Le meilleur chemin pour reprendre la course adéquatement après l’accouchement serait de maintenir une pratique d’activité physique durant la grossesse, puis de suivre un programme progressif postnatal. Voici quelques étapes clés pour vous accompagner dans cette reprise :

• Reprendre contact et renforcer vos muscles profonds le plus rapidement possible grâce à Premiers Pas de Maman™
• Recommencer à marcher et/ou faire du vélo de manière progressive
• Continuer la musculation spécifique avec des cours comme Pilates, Gainage abdominal, TRX et Muscu des coureuses
• Suivre le cours Initiation/retour à la course ou se procurer les audios du même cours, qui propose un programme de retour à la course combinant marche et course, adaptable et supervisé

Chez Bougeotte et Placotine, nous sommes là pour vous accompagner à chaque étape, avec des programmes adaptés à votre corps et à vos besoins. Reprenez la course de manière sécuritaire et sereine, tout en renforçant votre corps pour une expérience agréable et sans blessures.

Étude :
Titre : Clinical and exercise professional opinion on designing a postpartum return-to-running training programme: an international Delphi study and consensus statement
Auteurs : Rita E Deering, Gráinne M. Donnelly, Emma Brockwell, Kari Bo, Margie H. Davenport, Marlize De Vivo, Sinead Dufour, Lori Forner, Hayley Mills, Isabel S Moore, Amanda Olson, Shefali Mathur Christopher